カフェインクラッシュ対策予防は食事と水分がカギ?今すぐできる5つの方法!

カフェインクラッシュ対策予防の基本は摂取量とタイミング

カフェインクラッシュ対策予防で最も重要なのが、摂取のタイミングと量をコントロールすることです。

特に効果的なのが「起床後90分間はカフェインを摂らない」というルールです。

人間の体は、朝目覚めると自然に体を覚醒させるホルモン「コルチゾール」を分泌します。

これを「コルチゾール覚醒反応(CAR)」と呼びますが、起床直後(0〜60分)はこの分泌がピークになります。

このタイミングでカフェインを摂取すると、せっかくのコルチゾールの働きとバッティングしてしまい、体が「自分で覚醒する力」を弱めてしまうのです。

その結果、カフェインへの耐性がつきやすくなるだけでなく、コルチゾールが低下する昼過ぎに激しいクラッシュを起こしやすくなると言われています。

コルチゾールの分泌が落ち着いた起床から90分後ぐらいにコーヒーブレイクするのが、体のリズムに合ったベストタイミングなのです。

また、カフェインの興奮作用を穏やかにしてくれる「L-テアニン」の摂取も効果的です。

お茶に含まれる旨味成分で、高いリラックス効果があることで知られています。

テアニンをカフェインと一緒に飲むことで、覚醒効果は維持しつつ、切れた時の急激な反動やイライラ、手の震えなどを防ぐ効果が期待できます。

コーヒーの代わりにテアニンが豊富な高濃度の緑茶(玉露やかぶせ茶など)を選んだり、コーヒーを飲む際にテアニンのサプリメントを併用したりするのがおすすめです。

今すぐできるカフェインクラッシュ対策予防5つの方法

ここからは、今日から実践できる具体的なカフェインクラッシュ対策予防の方法を5つご紹介します。

どれも簡単に取り入れられるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

① 空腹で飲まない

空腹時にカフェインを摂取すると、胃への負担が大きいだけでなく、吸収スピードが速すぎて血中濃度が急上昇します。

空腹時は血糖値が不安定で、そこへカフェインが入ると急上昇→急降下しやすくなります。

カフェインを摂る前には、以下のような軽食を食べることをおすすめします。

・ナッツ

・ヨーグルト

・ゆで卵

これらの食品は血糖値を安定させ、カフェインクラッシュ対策予防に効果的です。

② 水をしっかり飲む

カフェインには利尿作用があるため、知らずのうちに脱水気味になり、それが頭痛や疲労感の原因になっていることがあります。

軽い脱水でも疲労感は強くなります。

コーヒー1杯につき、水1杯を飲むことを心がけましょう。

特にエナジードリンクなどを飲んだ後は、水やノンカフェインの麦茶などで水分を補うことが、回復への第一歩です。

③ 摂取量をコントロール

1日のカフェイン摂取量は400mg以下に抑えることが推奨されています。

これはコーヒーカップ約3〜4杯分に相当します。

エナジードリンクは特に要注意です。

一気に大量摂取するとクラッシュしやすくなるため、少量ずつ分けて摂取することで、血中のカフェイン濃度が急激に上下するのを防げます。

④ 午後遅くに飲まない

カフェインの半減期(体内の濃度が半分になるまでの時間)は、およそ5〜8時間と言われています。

午後3時以降のカフェインは睡眠の質を下げ、翌日の疲労につながります。

午前〜昼過ぎまでがベストなタイミングです。

夕方以降に温かい飲み物が欲しくなったら、カフェインレス(デカフェ)のコーヒーやハーブティー、麦茶などに切り替えましょう。

⑤ ゆるやかなカフェインを選ぶ

急激に効くコーヒーよりも、穏やかに持続するカフェイン飲料を選ぶことで、クラッシュのリスクを減らせます。

以下のような飲み物がおすすめです。

・緑茶

・抹茶

・低カフェイン飲料

これらは急激な覚醒効果ではなく、穏やかに持続する効果が期待できます。

カフェインクラッシュが起きてしまった時の即効対策

予防していても、カフェインクラッシュが起きてしまうことがあります。

今、すでにクラッシュしてしまって辛い状況があるなら、最も即効性のある対処法は「15〜20分程度のパワーナップ(仮眠)」です。

脳内に溜まったアデノシンを解消するには、短時間でも脳を休めるのが一番の近道です。

デスクに伏して目を閉じるだけでも、視覚情報が遮断され、脳の休息になります。

ただし、深い睡眠に入ってしまうと、起きた後に「睡眠慣性」と呼ばれる強い眠気やだるさが残ってしまうため、アラームをセットして20分以内に留めるのがポイントです。

仕事中にどうしても仮眠がとれない場合は、軽い運動で血流を良くし、脳に酸素を与えることで覚醒レベルを上げるのが有効です。

その場でスクワットをしたり、早歩きでトイレに行ったり、ストレッチをするだけでも気分転換になります。

一番やってはいけないのが、眠気を覚ますためにさらにコーヒーやエナジードリンクを飲む「追いカフェイン」です。

クラッシュした状態でカフェインを追加すると、一時的には回復したように感じますが、その後のクラッシュはさらに大きくなります。

副腎に長期的な負担をかける「副腎疲労」を招いて夜眠れなくなり睡眠不足になり、翌日さらにカフェインに頼るという「負のループ」に陥ります。

クラッシュした時は、勇気を持ってカフェインを断ち、休息を優先させることが大切です。

まとめ

カフェインクラッシュ対策予防には、科学的根拠に基づいた正しい知識が必要です。

起床後90分経ってから飲むのが最強の予防策であり、テアニンの併用や無糖を選ぶことで体への負担を軽減できます。

今すぐできる5つの予防法として、空腹で飲まない、水をしっかり飲む、摂取量をコントロール、午後遅くに飲まない、ゆるやかなカフェインを選ぶことが重要です。

もしクラッシュが起きてしまったら、「追いカフェイン」をせずに15〜20分の仮眠を取ることが効果的です。

カフェインは決して悪者ではなく、使い方次第で仕事や勉強の強い味方になります。

これらのカフェインクラッシュ対策予防を実践して、作業中の集中力を安定させ、夕方の辛いダルさから解放されましょう!